공황장애 증상과 이해, 실천방법을 알아보자
공황장애라는 말은 많이 들어보셨을것 같아요. 저도 오랜기간은 아니지만 아이를 임신했을 때 공황장애가 왔었습니다.
그 당시에는 그것이 공황장애인지 몰랐어요.
아이를 뱃속에 갖고 있는 10달 내내 심각한 입덧으로 고통스런 시간들을 보냈을때, 왔었죠.
숨이 막히고, 질식의 위험으로 눈물 콧물 다 흘리면서 괴로워 했었는데요. 돌이켜 생각해보면 그것이 공황장애였던 것 같아요.
이렇듯, 살다 보면 예기치 못한 순간에 갑작스럽게 심장이 두근거리고, 숨이 막히는 것 같은 불안감을 경험하는 경우가 있어요. 많은 분들이 단순히 스트레스 때문이라고 생각하지만, 반복적이고 예측할 수 없이 이런 증상이 찾아온다면 공황장애 증상일 수 있어요. 공황장애는 요즘 현대인들에게 흔히 나타나는 정신 건강 문제 중 하나예요. 오늘은 공황장애가 무엇인지, 공황장애 증상이 무엇인지, 왜 생기는지, 그리고 극복하기 위한 방법까지 하나하나 차근차근 알려드릴게요.
공황장애란 무엇인가요?
공황장애는 말 그대로 갑작스럽게(공황, panic) 강렬한 불안 발작이 찾아오는 질환이에요. 단순한 긴장이나 두려움이 아니라, 마치 생명이 위협받는 듯한 극도의 공포감을 동반하는 경우가 많아요.
대표적인 증상은 다음과 같아요.
- 심장이 미친 듯이 빨리 뛰는 심계항진
- 숨이 막히거나 질식할 것 같은 느낌
- 가슴 통증이나 압박감
- 땀이 갑자기 나는 증상
- 손발이 저리거나 떨림
- “이러다 죽을 것 같다”는 강한 불안감
- 현실감이 사라지는 듯한 이탈감
한 번 이런 발작(공황장애 증상)을 경험하면 “다시 올까 봐” 두려워서 일상생활이 힘들어지기도 해요. 이 때문에 회피 행동이 늘어나고, 결국 사회생활이나 대인관계에도 영향을 주게 돼요.
공황장애는 왜 생길까요?
공황장애의 원인은 단순히 한 가지로 설명하기 어려워요. 여러 요인이 복합적으로 작용해서 나타나는 경우가 많아요.
- 뇌 신경 전달물질의 불균형
뇌 속에서 불안과 공포를 조절하는 신경전달물질(세로토닌, 노르아드레날린 등)이 불균형을 이루면 발작이 쉽게 생길 수 있어요. - 유전적 요인
가족 중에 불안장애나 우울증, 공황장애를 겪은 분이 있다면 발생 확률이 조금 더 높아질 수 있어요. - 심리적 요인
과도한 스트레스, 불안 성향, 완벽주의적인 성격 등이 영향을 줄 수 있어요. - 신체적 요인
갑상선 기능 이상, 심장 질환, 카페인 과다 섭취 같은 신체적 원인으로도 공황 발작이 유발되기도 해요. - 환경적 요인
어린 시절의 트라우마, 최근의 큰 사건이나 상실 경험 등도 공황장애 발생에 영향을 줄 수 있어요.
즉, “나는 왜 이렇게 약할까?”라고 자책할 필요는 전혀 없어요. 이는 개인의 탓이 아니라 뇌와 몸, 환경이 복합적으로 만들어낸 문제이기 때문이에요.
공황장애 증상의 극복을 위한 기본적인 방법
공황장애는 분명 치료 가능한 질환이에요. 몇 가지 방법들을 꾸준히 실천하면 증상을 완화하고 삶의 질을 회복할 수 있어요.
1) 전문적인 치료 받기
가장 중요한 건 혼자서 감당하려 하지 말고 전문가의 도움을 받는 거예요. 정신건강의학과나 상담센터에서는 약물치료, 인지행동치료 등 검증된 치료법을 통해 공황장애 증상들을 관리할 수 있어요. 약물치료는 불안감을 조절하고 발작 빈도를 줄이는 데 효과적이고, 심리치료는 사고방식을 바꿔서 불안을 다루는 힘을 길러줘요.
2) 호흡 훈련
공황 발작이 오면 숨이 가빠지고 질식할 것 같은 느낌이 들어요. 이때 가장 효과적인 대처법이 복식호흡이에요. 배에 손을 올리고 천천히 코로 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬는 걸 반복해보세요. “내가 숨을 조절할 수 있다”는 확신이 공포감을 완화시켜줘요.
3) 규칙적인 생활습관
- 카페인 줄이기 (커피, 에너지 음료, 초콜릿)
- 규칙적인 운동 (가벼운 걷기, 요가, 스트레칭)
- 충분한 수면
- 알코올, 흡연 자제
이런 습관들이 불안 수준을 낮추는 데 큰 도움이 돼요.
4) 마음챙김 명상
현재 순간에 집중하는 훈련은 공황 발작을 예방하는 데 효과적이에요. “나는 지금 안전하다”는 메시지를 스스로에게 보내면서, 눈 앞의 사소한 감각에 집중해보세요.
5) 긍정적인 자기 대화
발작이 찾아오면 “이러다 죽을 것 같다”는 생각이 들 수 있지만, 실제로 공황발작은 생명을 위협하지 않아요. “이건 곧 지나갈 거야”, “위험한 상황이 아니야”라고 스스로에게 말해주는 것이 중요해요.
공황장애 증상인, 발작이 찾아왔을 때 할 수 있는 행동요법
아무리 준비해도 예기치 않게 공황발작이 찾아올 수 있어요. 그럴 때 실천할 수 있는 즉각적인 대처법을 알려드릴게요.
- 앉아서 호흡 조절하기
갑자기 숨이 막히는 느낌이 들면, 편하게 앉아 복식호흡을 시작하세요. “들이마시고… 내쉬고…” 스스로 속도를 조절하는 것이 중요해요. - 주변 사물에 집중하기 (그라운딩 기법)
눈앞의 물건을 세어보거나, 바닥의 촉감을 느끼고, 들리는 소리를 하나씩 세어보세요. 현재에 집중하면 불안이 줄어들어요. - 차가운 물 마시기
천천히 물을 마시면서 신체 감각을 진정시키면 도움이 돼요. - 짧은 문구 반복하기
“괜찮아, 곧 지나가” 같은 말을 계속 반복하면 불안이 줄어들어요. - 주변에 알리기
혼자 감당하기 어렵다면 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 도움을 요청하세요.
공황장애, 혼자가 아니에요
공황장애를 겪는 분들은 흔히 “나만 이런가?” 하고 느끼지만, 실제로는 많은 사람들이 겪고 있는 흔한 정신건강 문제예요. 중요한 건 혼자서 끙끙 앓지 말고, 주변에 알리고 전문가에게 도움을 요청하는 거예요. 그리고 작은 습관과 훈련을 통해서도 충분히 극복할 수 있다는 희망을 가지셔야 해요.
요약과 마무리
오늘은 공황장애가 무엇인지, 왜 생기는지, 그리고 극복할 수 있는 방법까지 자세히 알려드렸어요. 공황장애는 무섭게 느껴질 수 있지만, 생명을 위협하는 질환은 아니고 충분히 관리할 수 있는 질환이에요. 호흡 훈련, 생활습관 개선, 마음챙김 명상, 긍정적인 자기 대화 등을 통해 조금씩 극복해 나가실 수 있어요. 무엇보다도 혼자 버티지 말고 전문가의 도움을 받는 것이 가장 큰 힘이 될 거예요.
공황장애는 여러분이 약해서 생기는 게 아니고, 누구에게나 나타날 수 있는 흔한 질환이에요. 그렇기 때문에 부끄러워하거나 숨길 필요 없이, 당당하게 치료와 극복의 길을 걸어가시면 돼요. 여러분의 마음이 조금 더 편안해지길 진심으로 바랄게요.